練一日已經見到分別!只要兩個動作令你擁有完美身材,懶女生們快跟著做~

練一日已經見到分別!只要兩個動作令你擁有完美身材,懶女生們快跟著做~

Fitness 瘦身
By Presslogic on 15 Jun 2017

如果你也跟小編一樣懶懶的,冬天的脂肪都還沒來得及消除的話,強烈建議你做以下兩個動作,只要持之以恆地堅持,好身材就離你不遠了!

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平板支撐

近年大熱的健身運動Plank是可以幫助你訓練腰腹核心肌肉群的一個動作,除了腹肌外,它還能鍛鍊到腰、背,還有手臂的肌肉。只要訓練好核心肌群,就可以讓你其他的肌肉鍛鍊動作更加得心應手!

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重點是它能不受任何場地限制,也不用任何健身器材,隨時隨地都可以進行~

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想要練出成果,記住正確的姿勢也是很重要的,不當的姿勢可能會造成筋肌勞損!做的時候請謹記以下幾點:

1.屁股不能掉下去但也不能翹高!因為在屁股翹高的同時,肚子與屁股的肌肉只會被拉長,根本沒有用力

2. 上背部記得要挺直,不要把背弓起來,不然你的肩頸就會容易緊繃和痠痛

3. 雙腳要蹬直,減少膝關節和大腿受傷的風險

4. 肘關節與肩膀垂直,這樣才不會影響腹部的收緊程度

5. 視線記得要往下,不要抬頭,放鬆頸部

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初學者一開始可以參考下圖,先試試堅持十五秒,然後每隔一天再加五秒。堅持兩週的話,就能看見成效了~可如果要增加肌肉的話,只靠平板支撐來鍛鍊是不夠的,還要搭配正確的飲食和有氧運動才能讓你燒脂,令肌肉線條更明顯~

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深蹲

有了平坦的小腹,又怎能沒有緊實的蜜桃臀呢?想擁有撐得起緊身牛仔褲的美臀,就是要靠深蹲!深蹲是個全身性的動作,可以同時讓你訓練到多組肌肉,包括腹部、小腿、大腿後肌、下背和股四頭肌。

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深蹲的基本動作是就雙腳距離與肩同寬,腳尖略向外張開,然後將你的臀部往後坐, 慢慢的往下蹲,上半身盡量挺直,大腿也必須與地面平行。

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大家可以跟著深蹲時間表進行訓練啊!

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深蹲雖然很容易,但有幾點還是要注意的:

  1. 雙腳不可以內八、膝蓋也不要往內夾
  2. 蹲下時膝蓋不要超過腳尖
  3. 重心平均分配於腳底
  4. 將注意力放在自己的臀部,以臀部往後坐的概念(幻想背後有椅子),用大腿和臀部的力量向後蹲,上半身要挺直,不要刻意前傾!

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女生們,趕快動起來~改變就從今天開始!

Source: Pinterest


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